寒いけど体を動かしていますか？
寒いからって、屋内に閉じこもっていませんか？
今日は「ヨガ」と「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンのお話です。
セロトニンとは
セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミンやノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。
ノルアドレナリンは、何か不安になったり、新しいチャレンジを感じた時に出てきます。そこで逃げずにしっかりとチャレンジをしてうまく達成ができると、ドーパミンが分泌されます。
このように普段と違ったことに対してストレスを感じるときに分泌されるドーパミンやノルアドレナリンに対し、普段より過剰に分泌され、暴走しないようにコントロールをしてるのが、セロトニンです。
セロトニンって何からできてるの？
セロトニンは脳内の神経伝達物質ということですが、さて何から作られているのでしょうか。
セロトニンは、トリプトファンという物質から合成されます。このトリプトファンは必須アミノ酸とも言われており、体内では生成されないため食品から摂らなければなりません。トリプトファンが豊富に含まれている食品は、豆・豆製品、乳製品です。さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときには、ビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽、牛や豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身です。
トリプトファンとビタミンB6があることによりセロトニンが合成されるのですね。
私たちはこの２つが含まれている食品を摂取できているでしょうか？
トリプトファンは特に良質のたんぱく質に多く含まれていそうですね。またビタミンB6はバナナやアボカド、プルーンなどに多く含まれています。
セロトニンを分泌するためにはどうしたらいい？
セロトニンを体内で合成させる食物を確認できましたが、さて、そのセロトニンを多く分泌するためにはどうしたらいいのでしょうか。セロトニンを分泌するためにはいくつか方法がありそうです。
セロトニンを増やす方法
➀適度な運動適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。
➁感情を動かす意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。
➂睡眠脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
自分でできるセロトニン増加のための方法を考えてみた
うーん。
考えてみましたが、これしか思い浮かばない！
- 運動
- 睡眠
- 食事
この３つの質をいかに充実するか、がセロトニンの分泌にかかわってきます。
特に最近、自分が実践したことは１．の運動です。
～ヨガニードラ～
最近月２回ぐらい、ゆるーくヨガのクラスに参加しているのですが、２回ほどヨガ・ニドラー（ヨガニードラ）をしました。
ニドラー（ニードラ）はサンスクリット語で眠りという意味らしいのですが、屍のポーズという、ただ上を向いて寝そべるポーズのまま目を閉じて仰向けになって、身体の隅々までリラックスして瞑想の前段階の状態へ入っていきます。
まだ初心者なので、瞑想というより睡眠導入のような(笑)ニードラになっていますが、先生が発する声の誘導に従って、頭の先から足の先まで、身体の力を開放・脱力していく感じです。
声の誘導に素直に従うことで、体中が解放され、リラックス感が得られます。まどろみながら身体の感覚を手放し、その結果、そこに残って存在している自分を体感できます。そして、不思議なことに、自分の意識がまるで宇宙とつながっているような錯覚がありました。
このヨガニードラの後、気分がものすごく落ち着き、そして体も軽く、歩くだけでふわふわと飛んでいきそうな感じでした。それだけセロトニンが分泌され、リラックスできたのでしょう。
おすすめです！！
